paleo maaltijd

Het paleo dieet wordt gekenmerkt door de relatief lage hoeveelheid koolhydraten en hoge hoeveelheid eiwitten. Het is gebaseerd op het voedingspatroon van onze voorvaderen, van de periode voordat de veeteelt en landbouw hun intrede deden. Het paleo dieet verbetert de gezondheid en het bevordert gewichtsverlies. In dit artikel bekijken we of het paleo dieet een geschikte dieetvorm is voor mensen die willen afvallen.

De praktijk

Op deze site is al uitvoerig beschreven wat het paleo dieet is en welke voedingsmiddelen je mag eten. Voor mensen die het paleo dieet willen volgen, om af te vallen, kan deze informatie in het begin overweldigend zijn. In het kort komt het neer op het elimineren van voedingsmiddelen die niet beschikbaar waren in de tijd van de jager-verzamelaars. Dit zijn voedingsmiddelen die granen, peulvruchten, zuivel of toegevoegd suiker bevatten.

Tegelijkertijd wordt aangemoedigd om zoveel mogelijk voedingsmiddelen te eten die in de tijd van de jager-verzamelaar (waarschijnlijk) ook op het menu stonden. Dit zijn voedingsmiddelen die onbewerkt zijn of in het uiterste geval een minimale bewerking hebben ondergaan. Denk daarbij aan onbewerkt vlees, gevogelte, vis, groente, fruit, noten en zaden.

Als je het paleo dieet voor je gezondheid gaat volgen dan kan je een stapje verder gaan. Het vlees wat tegenwoordig in de supermarkten ligt is namelijk niet hetzelfde als het vlees wat afkomstig is van de jacht, van wilde dieren. Dieren afkomstig van de veeteelt krijgen veel mais en soja te eten. Hierdoor is dit vlees erg rijk aan omega 6 vetzuren. Vlees van dieren die in het wild leven is juist rijk aan omega 3 vetzuren. Teveel omega 6 vetzuren zijn ontstekingsbevorderend terwijl omega 3 ontstekingsremmend is. Als je paleo echt voor je gezond zou willen doen dan moet je daarom gaan voor wild of dieren die vrij hebben kunnen rondlopen. Als je paleo wilt gaan doen om af te vallen dan maakt dit niet zoveel uit. Je kunt dan ook volstaan met het goedkopere vlees uit de supermarkt.

Je hebt ook nog mildere vormen van het paleo dieet. Bij deze mildere vormen zijn bijvoorbeeld glutenvrije graansoorten toegestaan of grasboter (rijker aan omega 3).

Paleo en gewichtsverlies

Het paleo dieet wordt gekenmerkt door onbewerkt voedsel. Dit zie je ook terug bij andere succesvolle diëten. Onbewerkt voedsel heeft grote voordelen voor de bloedsuikerspiegel. Deze is met onbewerkt voedsel veel beter stabiel te houden. Een stabiele bloedsuikerspiegel is de sleutel tot succes als je af wilt vallen.

Het grootste deel van het voedsel in onze supermarkten betreft bewerkt voedsel. Deze bevatten vaak toegevoegde suikers en/of geraffineerde koolhydraten. Deze veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze snelle stijging dwingt het lichaam veel insuline aan te maken. Hoge insulinespiegels zijn verantwoordelijk voor de opslag van vet. Het verbranden van vet wordt dan zelfs onmogelijk. Wil je afvallen dan is daarom de eerste stap het laag en stabiel houden van de bloedglucose. Door uitsluitend onbewerkt voedsel te eten is dit makkelijk.

Een ander kenmerk van het paleo dieet is de relatief hoge hoeveelheid eiwitten. Het eten van meer eiwitten heeft grote voordelen als je af wilt vallen. Er zijn zelfs hele diëten gebaseerd op een hoge consumptie van eiwitten. Eiwitten zorgen voor afname van het hormoon ghreline. Ghreline is beter bekend als het hongerhormoon. Door een afname van dit hormoon heb je minder snel trek en is het dieet veel makkelijker vol te houden.

Eiwitten zijn tevens lastiger te verteren dan koolhydraten. Hierdoor blijft eiwitrijke voeding langer in de maag en heb je langer een voldaan gevoel. Ook dit draagt er weer aan bij dat je minder honger zult hebben en het dieet makkelijker vol te houden is. Omdat eiwitten lastiger te verteren zijn dan koolhydraten zorgen ze ook voor een toename van de stofwisseling. Het kost ongeveer 30% meer calorieën om eiwitten te verbranden dan koolhydraten. Dit draagt bij aan een sneller gewichtsverlies.

salade

Diëten die lijken op het paleo dieet

Het paleo dieet is een dieet wat laag is in koolhydraten. Ook het koolhydraatarme dieet is laag in koolhydraten. Van het koolhydraatarme dieet is bekend dat dit een zeer efficiënte manier is om gewicht te verliezen, zonder hongergevoel. Bij het koolhydraatarme dieet ga je koolhydraten vervangen door hoofdzakelijk vetten en wat eiwitten.

Ook het eiwitdieet lijkt op het paleo dieet. Hierbij ga je koolhydraten vervangen voor eiwitten. Het eiwitdieet is wat makkelijk om te volgen dan het paleo dieet omdat je bij het eiwitdieet wel zuivel mag. Zuivel is een goede eiwitbron. Een nadeel van zuivel is wel dat er veel lactose in zit. Lactose zijn melksuikers en een vorm van koolhydraten. Je mag daarom verwachten dat je met het paleo dieet sneller zult afvallen, door de uitsluiting van lactose.

Voordelen van het paleo dieet

Als je gaat afvallen dan wil je idealiter ook dat je gezondheid er baat bij heeft. Het mooie van het paleo dieet is dat dit zonder meer het geval is. Uit onderzoeken blijft dat het paleo dieet de bloedsuikers reduceert en de insuline gevoeligheid verbetert. Met name voor mensen met diabetes type 2 of pre-diabetes heeft dit grote voordelen. Na verloop van tijd zou men zelfs, in overleg met de behandelend arts, het gebruik van medicijnen kunnen afbouwen of stoppen.

Ook voor mensen die geen diabetes hebben is het een gezondheidsvoordeel als de bloedglucose daalt. Dit verlaagt het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Ook de gezondheidsmarkers verbeteren door het volgen van het paleo dieet. Denk daarbij aan de bloeddruk, lichaamsgewicht, taille omtrek, de insulinegevoeligheid en het vetpercentage.

paleodagboek.nl (1)

Een van de meest populaire dieet vormen van afgelopen jaren is het zogenaamde maaltijdvervanger dieet. Wat behelst dit precies? Men vervangt 1 maaltijd per dag door een shake. Niet een milk shake zoals je die bij de McDonald’s afneemt, maar een gezonde health shake, sommige mensen noemen dit ook wel een smoothie. Dit dieet is bijzonder effectief en dit verklaart de toenemende populariteit.

Maaltijdvervangers gaan vaak in tandem met een eiwitdieet, wat natuurlijk ook past bij een paleo dieet. De basis principes en beginselen van het eiwitdieet staan beschreven hier. Er is veel overlap tussen het paleo dieet en het eiwitdieet. Beide draait om veel eten eiwitten zoals eieren, vlees. Geen ruimte voor koolhydraten.

paleodagboek.nl (2)

Nu zijn niet alle maaltijdvervangers even goed. Sommige zitten boordevol suikers en e-nummers en andere toevoegingen die verre van natuurlijk zijn en natuurlijk niet paleo om die reden. Men zal goed moeten lezen de verpakkingen wat er nu precies in de shake zit. Maar an sich zijn er een handvol shakes te vinden op de Nederlandse markt die prima passen binnen een paleo dieet, bron. Let er ook op dat de shake voldoende eiwitten maar ook voldoende andere mineralen en vitamines bevat. Een maaltijdvervanger moet echt doen wat de naam zegt een maaltijd vervangen. De meeste maaltijden bestaan niet louter uit eiwit, dit is niet genoeg om je voor langere tijd te vullen maar bevatten ook vezels vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Het is in principe niet zo dat je voor eeuwig door moet gaan met de maaltijdvervangende shakes. Dit gaat in fases. Wanneer je je streefgewicht bereikt hebt, dan kun je minderen om uiteindelijk te stoppen met de shakes. De shakes zijn dan ook geen wondermiddel, en geen steunpilaar voor altijd. Net zoals met leren fietsen, na een tijdje haal je de ondersteunende zijwielen weg.

Het Amerikaanse nieuws en wereldrapport rangschikte het paleo-dieet op nummer 32 van de 40 beste diëten algemeen. Met zo een lage score, ga je je dan afvragen wat diëtisten en voedingsspecialisten werkelijk van het paleo dieet vinden.

Diëtisten kunnen vaak van meningen verschillen, dit omdat een ieder ook zijn eigen ervaring heeft binnen het vak. Wat betreft het paleo dieet zijn er wel een aantal dingen waar zij het mee eens zijn.

Elke voedingsspecialist raadt je aan minder snoep en zoute snacks te eten. Het paleo dieet focust hier voornamelijk op. Je bent volgens een diëtist vanzelf goed bezig als je minder zout en suiker verwerkt in jouw eetpatroon.

Met het paleo dieet eet je zo min mogelijk verwerkt voedsel. Dit wordt gezien als een van de pluspunten van dit dieet. Alles wat in zijn meest natuurlijke vorm  gegeten wordt, bevat de meeste voedingsstoffen en vezels. Het volgende punt waar zij het over eens zijn, is dat het voor sommige mensen helpt met verzadiging en gewichtsverlies als zij meer eiwitten en minder koolhydraten eten.

Het sceptische van dit dieet is volgens diëtisten dat er geen wetenschappelijk onderzoek is gedaan om te bewijzen dat dit dieet superieur is. Er is ook geen bewijs dat aangeeft dat prehistorische mensen gezonder waren dan wij. Men kan er zeker van zijn dat zij niet zo lang hebben geleefd als wij.

Daarnaast is het een onjuiste bewering dat we biologisch identiek zijn aan onze paleolithische voorouders. De meeste mensen hebben zich aangepast om te kunnen tolereren en te genieten van granen en zuivelproducten. En waarom het aanbeveelt om bonen en pinda’s te vermijden kunnen diëtisten niet doorgronden.

Er zijn inderdaad enkele onderzoeken die kunnen aantonen dat je bloedsuikerspiegel kunt verlagen en het gewicht kunt verminderen als je het paleo dieet volgt. Dezelfde resultaten kun je ook krijgen met een veganistisch dieet. Misschien is de gemeenschappelijke noemer voor deze zeer beperkende diëten dat ze voedselkeuzes verminderen, zodat je minder eet. Dat alleen al zou de bloedsuikerspiegel en het lichaamsgewicht verlagen.

Elk dieet dat een of meerdere voedingsgroepen uitsluit, is voor veel mensen moeilijk te volgen. En hoe meer voedsel categorieën worden uitgesloten, hoe meer mensen waarschijnlijk het dieet zullen opgeven.

Natuurlijk zijn er diëtisten die hier anders over denken. Sommige zullen de beweringen van de paleo dieet prijzen en anderen zullen zonder erbij stil te staan, het idee wegstoten. Ongeacht, moet jij er persoonlijk voor zorgen dat de voedingsspecialist die jij bezoekt, ten alle tijden aanbeveelt wat voor jou werkt.

dieet Paleo

Is het Paleo dieet eigenlijk wel gezond?

We worden steeds bewuster van onze voeding, de eerste stap naar een gezond leven begint bij niemand anders dan jezelf. Dagelijks struinen we het internet af voor informatie over gezond eten en diëten. Daardoor nemen juist nu mensen steeds vaker de stap om te beginnen met het Paleo dieet. Maar is het Paleo dieet eigenlijk wel gezond?

Is diëten gezond?

Er bestaan duizenden diëten, veel van deze voedingsvoorschriften richten zich alleen op afvallen en niet op het aanleren van een gezond eetpatroon. Terwijl dit juist het belangrijkst is. Doordat je minder calorieën inneemt dan je dagelijks nodig hebt, schakelt je lichaam automatisch over in een crisisstand. Je lichaam raakt gewend aan minder voedsel en om te blijven afvallen, moet je steeds minder gaan eten. Dit is erg ongezond en niet goed voor je lichaam. Wanneer je stopt met diëten en vervolgens weer normaal gaat eten, komen de kilo’s er weer bij in een rap tempo.

Het Paleo dieet

Het Paleo dieet wordt echter helemaal niet gezien als een dieet, maar als een manier van leven. Je kunt het namelijk voor onbepaalde tijd volgen en regels schrappen of toevoegen. Paleo is een manier van eten én leven. Het draait namelijk niet alleen om afvallen, maar om het verbeteren van je gezondheid. Als je het voedingsvoorschrift volgt, krijg je geen bewerkte producten zoals suikers en geraffineerde koolhydraten binnen. Dit zorgt ervoor dat je je over het algemeen beter gaat voelen. Ook is gebleken dat mensen die het dieet volgen een mooiere huid en minder last van allergieën hebben. Echter, het belangrijkste voordeel is dat door het vermijden van bewerkte producten de kans op hart- en vaatziektes sterk wordt verminderd. Het ‘dieet’ kan daarom als gezond worden beschouwd.  

Gezonde Paleo maaltijden

Binnen het Paleo dieet worden er geen bewerkte producten gegeten, dit maakt de maaltijden erg gezond. Je krijgt namelijk geen kunstmatige suikers binnen. Ook wordt Paleo gezien als een koolhydraatarm dieet. Je zult dus geen brood of pasta nuttigen. Het voedingsvoorschrift bestaat uit drie maaltijden per dag:

  • Ontbijt: er kan veel gevarieerd worden met het ontbijt. Een omelet, groenten of een smoothie ziet Paleo als een goed begin van de dag.
  • Lunch: het was voor de oermens gebruikelijk om twee warme maaltijden op een dag te eten. Tussen de middag wordt er dan ook vaak kip en/of salade genuttigd.
  • Diner: in vergelijking met andere diëten is er veel keuze uit avondeten. Bij het mediterrane dieet mag je bijvoorbeeld bijna geen vlees eten, bij het Paleo dieet is dit wel toegestaan. Enkele onderdelen dienen wel geschrapt te worden zoals pasta, rijst en aardappelen. Veel gegeten maaltijden tijdens het Paleo dieet zijn gebakken zalm, garnalen en biefstuk.